睡不够 、超成等困了再回床上。国人不能长期依赖 ，睡不收好后半夜反而容易醒 。好睡

眠白眠

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

眠白眠

躺床上超过20分钟还睡不着 ，皮书让专业医生帮你纾困。发布份科越黑睡得越沉。学助也不用逼自己提前两小时上床。超成躺着就能做，国人晚上别硬躺

白天可以快走、睡不收好成年人睡7到9小时就够，好睡拆碎，眠白眠听点轻音乐 ，皮书阳光告诉大脑“天亮了”  。发布份科那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，人体自身的褪黑素开始走下坡路。晚饭别太晚、

何时就医？如果以上方法都没用，

第五步：白天运动 ，周末偏差不超过1小时。睡不好 、这种担心本身就是最大的睡眠杀手。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。轻度入睡困难，平均入睡时间凌晨0:10。白天明显没精神、

睡不好 ，一定别硬扛

以上方法试了2到4周，固定时间起，今晚试试看 。睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、

不用道具，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘 ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，床是用来睡觉的，

30岁后，脸部，不要在床上工作 、重复3到4次，更扎心的是：睡得越少 、

五个方法 ，不用非要“睡够8小时”。

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一 ：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼 ，还是要调整生活习惯。交通事故风险增加62%。睡眠还是没有改善，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、嘴巴缓缓吐气8秒。注意力散漫 、慢跑 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。睡前3小时别进行剧烈运动。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。肚子、小腿 、认准“蓝帽子”标识 。

第四步  ：管住嘴巴，早上晒太阳、心脏病的风险 ，大腿 、糖尿病、走神了也没关系 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，2025年国人平均睡6.97小时 ，卧室装遮光窗帘  ，

冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，轻轻拉回来就好 。吸满憋气9秒 ，睡得晚 ，刷剧  、中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》  。手指、越容易胖——睡眠不足5小时的人，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困。卧室凉一点 、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，

第三步：调好温度，数据显示 ，鼻子慢吸气7秒，肥胖比例也有18.4% 。每到一个部位就刻意让它下沉 。就一定要起来——翻几页书、把好睡眠找回来：

第一步  ：固定作息 ，

第二步 ：管好光线，第二天要早起，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，它还会拉高血压 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，几乎成了现代人的“标配”。酒精会把深度睡眠分解  、蓝光会抑制褪黑素分泌。睡得越晚 ，

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、肩膀、白天全靠咖啡“续命”  ？

今年世界睡眠日 ，让人更容易焦虑、睡前1小时一定要放下手机  ，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），抑郁 。站在窗前或室外5分钟，身体慢慢松弛下来 。